Dietas populares para perder peso

Hay muchas dietas para perder peso ahí fuera. Algunas se centran en reducir el apetito, mientras que otras restringen las calorías, los carbohidratos o las grasas. Dado que todas ellas afirman ser superiores, puede ser difícil saber cuáles valen la pena probar.

La verdad es que ninguna dieta es mejor para todos, y lo que funciona para ti puede no funcionar para otra persona. Aquí hablaremos de las dietas para perder peso más populares y que la ciencia las respalda.

Dieta paleo

La dieta paleo asevera que debe comer exactamente los mismos comestibles que sus ancestros cazadores-colectores comían antes que se desarrollase la agricultura. La teoría es que la mayor parte de las enfermedades modernas pueden estar relacionadas con la dieta occidental y el consumo de granos, productos lácteos y comestibles procesados. Si bien es controvertible si esta dieta verdaderamente da exactamente los mismos comestibles que comían sus ancestros, está vinculada a múltiples beneficios de salud increíbles.

Dieta Paleo

De qué forma funciona: La paleo dieta destaca los comestibles enteros, la proteína magra, las verduras, las frutas, las nueces y las semillas, al tiempo que desanima los comestibles procesados, el azúcar, los lácteos y los granos. Ciertas versiones más flexibles de la paleo dieta asimismo dejan el empleo de lácteos como el queso y la mantequilla, como de tubérculos como las papas y las batatas.

Pérdida de peso: Múltiples estudios han probado que la paleo dieta puede conducir a una pérdida de peso significativa y a una reducción del tamaño de la cintura. En los estudios, las personas que hacen dieta paleográfica comen de manera automática muchos menos hidratos de carbono, más proteínas y trescientos-novecientos menos calorías al día.

Otros beneficios: La dieta semeja eficiente para reducir los factores de peligro de enfermedades cardíacas, como el colesterol, el azúcar en sangre, los triglicéridos en sangre y la presión arterial.

La desventaja: La dieta paleo suprime los granos enteros, las legumbres y los productos lácteos, que son saludables y nutritivos.

Dieta vegana

La dieta vegana limita todos y cada uno de los productos animales por razones morales, ambientales o bien de salud. El veganismo asimismo se asocia con la resistencia a la explotación y la atrocidad animal.

Dieta Vegana

De qué forma funciona: El veganismo es la manera más rigurosa de vegetarianismo. Aparte de quitar la carne, suprime los lácteos, los huevos y los productos de origen animal, como la gelatina, la miel, la albúmina, el suero, la caseína y ciertas formas de vitamina D3.

Pérdida de peso: Una dieta vegana semeja ser realmente eficaz para asistir a la gente a perder peso, de manera frecuente sin contar las calorías, por el hecho de que su bajísimo contenido de grasa y alto contenido de fibra puede hacer que te sientas más lleno a lo largo de más tiempo.

Los regímenes veganos están consistentemente ligadas a un menor peso anatómico y también índice de masa anatómico (IMC) en comparación con otras dietas. Una investigación de dieciocho semanas probó que las personas con una dieta vegana perdieron 9,3 libras (4,2 kg) más que las que estaban en una dieta de control. Al conjunto vegano se le dejó comer hasta estar lleno, mas el conjunto de control debió limitar las calorías.

No obstante, la dieta vegana calorífica por caloría no es más eficaz para el perder peso que otras dietas. El perder peso en los regímenes veganas se asocia eminentemente con la reducción de la ingesta de calorías.

Otros beneficios: Los regímenes de origen vegetal están vinculadas a un menor peligro de enfermedades cardíacas, diabetes tipo dos y muerte prematura. Limitar la carne procesada asimismo puede reducir el peligro de sufrir la enfermedad de Alzheimer y de fallecer por enfermedades cardíacas o bien cáncer.

La desventaja: Dado a que las dietas veganas suprimen por completo los comestibles de origen animal, pueden tener un bajo contenido en múltiples nutrientes, incluyendo la vitamina B12, la vitamina liposoluble de tipo D, el yodo, el hierro, el calcio, el cinc y los ácidos grasos omega-3.

Dieta baja en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos han sido populares durante décadas, especialmente para la pérdida de peso. Hay varios tipos de dietas bajas en carbohidratos, pero todas implican limitar la ingesta de carbohidratos a 20-150 gramos por día. El objetivo principal de la dieta es forzar al cuerpo a utilizar más grasas como combustible en lugar de utilizar los carbohidratos como fuente principal de energía.

Dieta baja en carbohidratos

Cómo funciona: Las dietas bajas en carbohidratos hacen hincapié en cantidades ilimitadas de proteínas y grasas mientras limitan severamente la ingesta de carbohidratos. Cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, los ácidos grasos son trasladados a la sangre y transportados al hígado, donde algunos de ellos se convierten en cetonas.

Tu cuerpo puede entonces usar los ácidos grasos y las cetonas en ausencia de carbohidratos como su principal fuente de energía.

Pérdida de peso: Numerosos estudios indican que las dietas bajas en carbohidratos son extremadamente útiles para la pérdida de peso, especialmente en personas con sobrepeso y obesas. Parecen ser muy eficaces para reducir la peligrosa grasa abdominal, que puede alojarse alrededor de los órganos (35Fuente de confianza, 36Fuente de confianza).

Las personas que siguen dietas muy bajas en carbohidratos suelen llegar a un estado llamado cetosis. Muchos estudios señalan que las dietas cetogénicas conducen a más del doble de pérdida de peso que una dieta baja en grasas y con restricción de calorías.

Otros beneficios: Las dietas bajas en carbohidratos tienden a reducir el apetito y a hacer que se sienta menos hambriento, lo que lleva a una reducción automática de la ingesta de calorías. Además, las dietas bajas en carbohidratos pueden beneficiar a muchos de los principales factores de riesgo de enfermedades, como los triglicéridos en sangre, los niveles de colesterol, los niveles de azúcar en sangre, los niveles de insulina y la presión arterial.

El lado negativo: Las dietas bajas en carbohidratos no son adecuadas para todos. Algunos se sienten muy bien con ellas mientras que otros se sienten miserables. Algunas personas pueden experimentar un aumento del colesterol LDL «malo».

En casos extremadamente raros, las dietas muy bajas en carbohidratos pueden causar una seria condición llamada cetoacidosis no diabética. Esta condición parece ser más común en las mujeres que amamantan y puede ser fatal si no se trata. Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos son seguras para la mayoría de las personas.

Dieta Dukan

La dieta de Dukan es una dieta de pérdida de peso alta en proteínas y baja en carbohidratos, dividida en cuatro fases: dos fases de pérdida de peso y dos fases de mantenimiento. El tiempo que permanezca en cada fase depende de cuánto peso necesite perder. Cada fase tiene su propio patrón de alimentación.

Dieta Dukan

Cómo funciona: Las fases de pérdida de peso se basan principalmente en el consumo ilimitado de alimentos ricos en proteínas y el obligatorio salvado de avena. Las otras fases implican añadir vegetales sin almidón seguidos de algunos carbohidratos y grasas. Más tarde, habrá cada vez menos días de proteína pura para mantener el nuevo peso.

Pérdida de peso: En un estudio, las mujeres que seguían la dieta de Dukan comieron alrededor de 1.000 calorías y 100 gramos de proteína por día y perdieron un promedio de 33 libras (15 kg) en 8-10 semanas. Además, muchos otros estudios muestran que las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden tener importantes beneficios para la pérdida de peso.

Entre ellos cabe mencionar una tasa metabólica más elevada, una disminución de la hormona del hambre, la grelina, y un aumento de varias hormonas de la plenitud.

Otros beneficios: Aparte de la pérdida de peso, no hay beneficios registrados de la dieta Dukan en la literatura científica.

La desventaja: Hay muy poca investigación de calidad disponible sobre la dieta Dukan. La dieta Dukan limita tanto las grasas como los carbohidratos, una estrategia que no está basada en la ciencia. Por el contrario, el consumo de grasa como parte de una dieta alta en proteínas parece aumentar la tasa de metabolismo en comparación con las dietas bajas en carbohidratos y en grasas.

Además, la rápida pérdida de peso lograda mediante una severa restricción calórica tiende a causar una pérdida muscular significativa. La pérdida de masa muscular y la restricción calórica severa también pueden hacer que el cuerpo conserve energía, lo que hace muy fácil recuperar el peso después de perderlo.

Dieta ultra baja en grasa

Una dieta ultra-baja en grasa restringe el consumo de grasa a menos del 10% de las calorías diarias. Generalmente, una dieta baja en grasas proporciona alrededor del 30% de sus calorías en forma de grasa. Los estudios revelan que esta dieta es ineficaz para la pérdida de peso a largo plazo.

Los defensores de la dieta ultra-baja en grasa afirman que las dietas tradicionales bajas en grasa no son lo suficientemente bajas en grasa y que el consumo de grasa debe mantenerse por debajo del 10% de las calorías totales para producir beneficios de salud y pérdida de peso.

Dieta ultra baja en grasa

Cómo funciona: Una dieta ultra-baja en grasa contiene un 10% o menos de calorías provenientes de la grasa. La dieta es mayormente de base vegetal y tiene un consumo limitado de productos animales. Por lo tanto, generalmente es muy alta en carbohidratos – alrededor del 80% de las calorías – y baja en proteínas – con un 10% de calorías.

Pérdida de peso: Esta dieta ha demostrado ser muy exitosa para la pérdida de peso entre los individuos obesos. En un estudio, los individuos obesos perdieron un promedio de 140 libras (63 kg) con una dieta ultra baja en grasas. Otro estudio de 8 semanas con una dieta que contenía entre 7 y 14% de grasa mostró una pérdida de peso promedio de 6,7 kg.

Otros beneficios: Los estudios sugieren que las dietas de contenido ultrabajo de grasas pueden mejorar varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, entre ellos la presión arterial alta, el colesterol alto y los marcadores de inflamación. Sorprendentemente, esta dieta alta en carbohidratos y baja en grasas también puede producir mejoras significativas en la diabetes tipo 2. Además, puede frenar la progresión de la esclerosis múltiple, una enfermedad autoinmune que afecta al cerebro, la médula espinal y los nervios ópticos de los ojos.

El inconveniente: La restricción de grasa puede causar problemas a largo plazo, ya que la grasa juega muchos papeles importantes en tu cuerpo. Entre ellas se incluye ayudar a construir las membranas celulares y las hormonas, así como ayudar al cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa. Además, una dieta ultra baja en grasas limita la ingesta de muchos alimentos saludables, carece de variedad y es extremadamente difícil de cumplir.

Dieta Atkins

La dieta Atkins es la más conocida de las dietas para perder peso con bajo contenido en carbohidratos. Sus defensores insisten en que se puede perder peso comiendo tantas proteínas y grasas como se quiera, siempre y cuando se eviten los carbohidratos.

La principal razón por la que las dietas bajas en carbohidratos son tan efectivas para la pérdida de peso es que reducen el apetito. Esto hace que usted coma menos calorías sin tener que pensar en ello.

Dieta Atkins

Cómo funciona: La dieta de Atkins se divide en cuatro fases. Comienza con una fase de inducción, durante la cual comes menos de 20 gramos de carbohidratos por día durante dos semanas. Las otras fases implican la lenta reintroducción de carbohidratos saludables en tu dieta a medida que te acercas a tu peso objetivo.

Pérdida de peso: La dieta Atkins ha sido estudiada extensamente y se ha encontrado que conduce a una pérdida de peso más rápida que las dietas bajas en grasa.

Otros estudios señalan que las dietas bajas en carbohidratos son muy útiles para la pérdida de peso. Son especialmente eficaces para reducir la grasa del vientre, la grasa más peligrosa que se aloja en la cavidad abdominal.

Otros beneficios: Numerosos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta Atkins, pueden reducir muchos factores de riesgo de enfermedad, incluyendo los triglicéridos en sangre, el colesterol, el azúcar en sangre, la insulina y la presión sanguínea.

En comparación con otras dietas para perder peso, las dietas bajas en carbohidratos también mejoran el azúcar en la sangre, el colesterol HDL «bueno», los triglicéridos y otros marcadores de salud.

La desventaja: Al igual que otras dietas muy bajas en carbohidratos, la dieta Atkins es segura y saludable para la mayoría de las personas, pero puede causar problemas en casos raros.

Dieta HCG

La dieta HCG es una dieta extrema destinada a causar una pérdida de peso muy rápida de hasta 1-2 libras (0,45-1 kg) por día. Sus defensores afirman que estimula el metabolismo y la pérdida de grasa sin inducir el hambre. La HCG (gonadotropina coriónica humana) es una hormona presente en altos niveles durante el embarazo temprano.

Le indica al cuerpo de la mujer que está embarazada y mantiene la producción de hormonas que son importantes para el desarrollo del feto. También se ha utilizado para tratar problemas de fertilidad.

Dieta HCG

Cómo funciona: La dieta se divide en tres fases. Durante la primera fase, se comienza a tomar suplementos de GCH.

Durante la segunda fase, se sigue una dieta ultra baja en calorías de sólo 500 calorías por día, junto con gotas, gránulos, inyecciones o aerosoles de suplementos de HCG. La fase de pérdida de peso se prescribe durante 3 a 6 semanas seguidas. En la tercera fase, se deja de tomar la GCH y se aumenta lentamente la ingesta de alimentos.

Pérdida de peso: La dieta de la HCG sí causa pérdida de peso, pero múltiples estudios concluyen que la pérdida de peso se debe a la dieta de ultra bajas calorías solamente, no a la hormona HCG. Además, no se encontró que la HCG redujera el hambre.

Otros beneficios: Aparte de la pérdida de peso, no hay beneficios documentados de la dieta de HCG.

La desventaja: Al igual que la mayoría de las demás dietas ultra bajas en calorías, la dieta de la HCG puede causar pérdida de músculo, lo que resulta en una menor capacidad de quemar calorías. Una restricción calórica tan severa reduce aún más el número de calorías que el cuerpo quema. Esto se debe a que su cuerpo cree que está pasando hambre y por lo tanto intenta preservar la energía.

Además, la mayoría de los productos de GCH en el mercado son estafas y no contienen ninguna GCH. Sólo las inyecciones son capaces de elevar los niveles de esta hormona en la sangre. Por otra parte, la dieta tiene muchos efectos secundarios, incluyendo dolores de cabeza, fatiga y depresión.

También hay un informe de una mujer que desarrolla coágulos de sangre, muy probablemente causados por la dieta.

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